Neviem zaspať či spať až do rána – čo s tým?
Všetkým sa nám to raz za čas stane: Zaspíme, o hodinu sa náhle zobudíme a mozog začne pracovať naplno. Niekoľko hodín sa prevaľujeme, niekto počíta ovečky, niekto si dá pilulku, niekto kávu, niekto radšej vstane a robí nejakú manuálnu činnosť. Alebo, ľahneme si do postele a nie a nie zaspať. Počujeme každý maličký zvuk, spomíname si na roky staré príkoria, čo sa nám v živote stali alebo sa nám zvýši adrenalín pri spomienke na drzosť suseda včera večer.
Dôvodov, prečo nespíme alebo nemôžeme zaspať, je veľa. Častokrát však ani len netušíme, čo nabudzuje náš organizmus do takej miery, že spánok neprichádza a telo a duša si nevie oddýchnuť. Bolo však preukázané, že napríklad aj neliečená bolesť môže spôsobovať nespavosť a problémy so spánkom, preto je dobré venovať pozornosť aj tomu, prečo nás niečo bolí a ako tú bolesť odstrániť.
-
MCT kokosový olej CBD 5%Zľavnený produkt16,00 €
V GREENMED si môžete vybrať niektorý z našich CBD olejov o rôznej sile. Pre začiatočníkov by sme odporúčali začať s 5% olejom, neskôr môžete vyskúšať na stíšenie organizmu a pomoc pri zaspávaní aj vyššie koncentrácie CBD olejov. Zistite ako užívať CBD oleje.
Čo je podstatné povedať je to, že insomnia je v podstate nespokojnosť s dĺžkou a kvalitou spánku. Ak je niekto spokojný s tým, že spí päť hodín, tak nie je čo riešiť. Ľudia trpiaci nespavosťou sa však prebúdzajú nevyspatí, majú problémy s normálnym fungovaním cez deň a sú z toho v strese.
Nie je preto prekvapujúce, že sa dostávajú do uzavretého cyklu nespavosti, stresu, chronickej únavy a nevedia sa z neho vymaniť. Špecifickými formami nespavosti sú napríklad obštrukčné spánkové apnoe spojené s dýchacími problémami pri spánku alebo REM spánková porucha správania spojená s pohybovaním sa podľa sna, či nočné mory alebo aj nadmerná denná ospalosť.
Špecifické poruchy spánku a ich liečba patria do rúk odborníkov. Len tak pre zaujímavosť, medzi najčastejšie užívanými liekmi na Slovensku je popri liekoch na kardiovaskulárne a respiračné ochorenia aj liek na spanie, ktorý je zaraďovaný medzi hypnotiká a sedatíva. Slováci teda majú problémy so spánkom a zaspávaním.
Poďme sa pozrieť na to, ako si človek sám môže a vie pomôcť pri ľahších formách nespavosti.
Ponúkneme vám 3 spôsoby či kroky, ktoré sú vyskúšané a ktoré môžu pomôcť aj vám.
Prvým krokom je celková vyrovnanosť počas dňa. Skúsme riešiť výzvy každodenného života tak, aby nám nezostávalo príliš veľa otvorených záležitostí. Niekedy stačí krátka komunikácia či smiech s partnerom, dieťaťom, susedom či predavačkou a konflikt, ktorý hrozil, že sa naplno rozhorí, zhasne.
K celkovej vyrovnanosti patria aj povinnosti, na ktoré stačíme. Ak máme pocit, že niečo je nad naše sily a je to dlhodobo stresujúci faktor v našom živote, požiadajme o pomoc či zmeňme tento stav nahradením za menej „challenging“ výzvy. To je však ľahšie povedať ako urobiť. Ak viem, že mi nerobí dobre vystupovanie na verejnosti a mám z toho obrovský stres, tak nebudem hľadať zamestnanie, kde to je každodenným chlebíčkom. Ak ma ubíja monotónna práca v kancelárii, pri ktorej nemám pocit sebauplatnenia a vlastnej hodnoty, tak si vyberiem niečo dynamickejšie, s okamžitým viditeľným výsledkom a možnosťou rýchlej odozvy napríklad od zákazníkov.
Keďže prácou trávime väčšinu svojho bežného dňa, oplatí sa investovať do toho, aby nám prinášala určité uspokojenie a pozitivitu. Niekedy pomôže obrátiť sa na kariérnych poradcov, inokedy je najlepším poradcom náš vlastný pocit a intuícia.
Druhým krokom je primerané mentálne a fyzické zaťaženie. Nie je prekvapujúce, že jedno s druhým úzko súvisí. Vynikajúcim prepojením oboch je napríklad jogové cvičenie spojené so špeciálnym dýchaním.
Jogové zostavy zahŕňajú cvičenia tela a posilnenie svalstva a činnosti jednotlivých orgánov, súčasťou je aj cvičenie mentálneho uvedomenia si a spomalenia. Joga nemusí prinášať len náročné jogové pozície a nepredstaviteľné mentálne techniky. Vynikajúca hlavne pre začiatočníkov je napríklad Iyengar joga alebo prepojenie jogových cvičení s pilates cvičeniami. Skúste si zadať do vyhľadávača jogové cvičenia na dobrý spánok a nájdete množstvo výborných odkazov a cvičení, ktoré si viete večer zacvičiť.
Vynikajúcou alternatívou je cvičenie Bodyart. Rytmické ale zároveň jemné a ohľaduplné cvičenie využíva prvky jogy, bojového umenia, cvičenia s vlastnou váhou a dýchania popri inšpirujúcej hudbe. Pre náročnejších sú zaradené do zostavy Deep Work cviky, ktoré dokonale precvičia každé stuhnuté telo.
Tiež by ste neverili, ako úžasne vie precvičiť telo aj ducha Čchi-kung a Tai-či. Cvičenie akoby jemné tancovanie, ale na konci budete cítiť každý sval. A propós, tanec. Pre niekoho najúžasnejšia forma relaxu a uvoľnenia. Viete si ho dopriať aj vo fitkách v špeciálnych skupinových cvičeniach. Samozrejme, náročnejšia fyzická aktivita nie je úplne najvhodnejšia tesne pred spánkom. Špeciálne pre ženy sa na noc odporúčajú cvičenia na uvoľnenie panvy a chrbtice alebo aj hormonálna joga.
Unaviť telo a prečistiť myseľ dokáže akýkoľvek pohyb, ktorý vás baví a vyhovuje vám. Len treba začať. K dobrému fyzickému nastaveniu patrí aj správna a vyvážená výživa. Existujú určité druhy potravín, ktoré sa odporúčajú jesť na dobrú noc- ovsené vločky, kiwi, mandle a potraviny s vysokým obsahom vitamínov radu B (napríklad cícer, vajíčka, losos, kuracie mäso, kvasnice, mlieko, celozrnné pečivo, čučoriedky..).
Tretí krok je využitie sily prírody. Ľudia odpradávna využívali rastliny a výťažky z nich na liečbu svojich problémov. Okrem tradičnej ľudovej medicíny, ktorá sa riadi dlhoročným pozorovaním účinkov rastlín, silu prírody uznávajú aj oficiálne miesta.
Európska lieková agentúra EMA zaraďuje niekoľko desiatok rastlín medzi lieky a nazýva ich rastlinné liekové produkty. Spomedzi tých, ktoré majú dlhodobú tradíciu v liečbe miernej nespavosti a stresu, vyberáme aspoň pár. Citrónová verbena, kvety levandule, nadzemná časť ovsa pred kvitnutím, kvety chmeľu, esenciálny olej z koreňa kozlíka lekárskeho či listy medovky majú oficiálny status rastlinného lieku, ak sú pripravované za presne definovaných podmienok. Nič nám však nebráni v tom, aby sme ich v rôznych formách či už ako odvary, zápary či alkoholové a iné extrakty používali aj my sami pre vlastnú potrebu. Najlepšie získané z vlastnej záhradky či balkónu, ale je samozrejme aj veľa možností si tieto rastlinky a ich časti či extrakty z nich kúpiť.
Môže kanabidiol (CBD) alebo iné kanabinoidy prispieť k lepšiemu spánku?
V posledných rokoch sa čoraz viac v spojitosti s ukľudnením organizmu a pomocou pri zaspávaní a spánku hovorí aj o rastline, ktorá je tu s nami už veľmi dlho- o konope. Konope obsahuje látky kanabinoidy a spomedzi nich je známy aj nepsychotropný, ale biologicky aktívny kanabidiol (CBD) a kanabigerol (CBG). Okrem toho obsahuje ďalšie fytolátky, medzi nimi aj terpény, ktoré majú pozitívne účinky na živý organizmus.
Tieto látky sa získavajú prevažne z technického konope, z odrôd z vysokým obsahom CBD a s nízkym obsahom psychotropného THC. Legálne v EÚ sú odrody uvedené v katalógu povolených odrôd s obsahom THC do 0,2% v sušenej rastline.
Kvôli stigmatizácii konope máme k dispozícii len obmedzené klinické dáta o účinnosti CBD a štandardizovaných konopných prípravkoch pri rôznych stavoch nerovnováhy a pri chorobách. Pre bližšie informácie o CBD si môžete prečítať aj naše články na blogu, napríklad Aké účinky má CBD? alebo Čo je to technické konope?
Predklinické štúdie ukazujú pozitívny účinok CBD na REM (rapid eye movement) fázu spánku. Taktiež sú k dispozícii výsledky štúdie účinkov CBD pri spánkových problémoch pri pacientoch s Parkinsonovou chorobou. Nedávno publikovaná štúdia užívateľov (387 respondentov) nízkych dávok CBD ukázala, že ľudia používajú CBD v rôznych formách ako pomoc pri zvládaní prejavov úzkosti, stresu a nespavosti.
K dispozícii sú aj ďalšie podobné prieskumy, ktoré ukazujú, že sa ľudia obracajú kvôli problémom so spánkom na prípravky z legálneho konope čoraz viac a dôvodom je to, že im reálne pomáhajú. Výskum aj v podobe dvojito zaslepených a placebom kontrolovaných klinických štúdií je však ešte len v plienkach, čo je nepochybne škoda.
Môžem užívať CBD a melatonín naraz?
Zaujímavé je spojenie CBD a melatonínu. Melatonín je hormón, ktorý je dokázateľne spojený s kvalitou nášho spánku. Jeho vylučovanie je spojené s 24-hodinovým spánkovým cyklom organizmu a s pribúdajúcim vekom nám melatonínu ubúda.
Už 1 mg dodaného melatonínu a užitého 1 hodinu pred spaním pomáha navodiť spánok. Melatonín sa používa aj pri zvládaní jet-lag-u, čo je problém s časovým posunom pri dlhých preletoch lietadlom.
Zdroje a inšpirácia:
Cannabis, Cannabinoids, and Sleep: a Review of the Literature. Kimberly A. Babson & James Sottile & Danielle Morabito. Curr Psychiatry Rep (2017) 19: 23. DOI 10.1007/s11920-017-0775-9
https://www.ema.europa.eu/en/human-regulatory/herbal-medicinal-products
Reasons for cannabidiol use: a cross-sectional study of CBD users, focusing on self-perceived stress, anxiety, and sleep problems. Julie Moltke & Chandni Hindocha. Journal of Cannabis Research volume 3, Article number: 5 (2021). https://doi.org/10.1186/s42238-021-00061-5
